女性の憧れの対象となるキュッと上がったヒップ。ジーパンやスキニーなどもおしゃれにキマるでしょう。
そんな憧れのヒップを叶えるためのトレーニングを今回の記事ではご紹介します。
▪️ヒップアップ筋トレの効果を高めるポイント
今までヒップアップトレーニングは試してみたけどなかなか効果が出ずに挫折してしまったという方もいるはず。
そこでまず、ヒップアップ筋トレの効果を高めるポイントをお話していきます。
▫️お尻の筋肉を知る
お尻の筋肉と言っても、大きい筋肉から小さい筋肉まで種類があります。
まずは自分が鍛える部分について知りましょう。
その中でも｢大臀筋｣は｢ザ・ヒップ｣ともいわれています。
大臀筋が発達することでお尻のラインが綺麗になります。
また、お尻の筋肉の働きは｢脚を後に引くこと｣、｢脚を外側にひねること｣です。
▫️自分のライフスタイルを知る
ヒップアップエクササイズを日常に取り入れようという方は、自分のライフスタイルを知ることも必要となります。
人の習慣というものは基本的に決まっていて、24時間のうちほとんどが習慣で出来ています。
そのため新しい習慣を取り入れようとすることは、強い動機づけがないかぎりストレスとなってしまいがちです。
まずは自分のライフスタイルを知り、エクササイズの時間をどこに取るのかをしっかりと見極めましょう。
▫️今の食事の状態を知る
今の食事に問題があると、エクササイズを頑張ってもなかなか効果が出にくいです。
そのためまずはとった食事をきちんと書いて管理してみましょう。
食事で一番大切なことは、タンパク質を充分にとることです。
最低でも自分の体重の千分の一の量のタンパク質を確保しましょう。
その他にも、総量は適切か、なんとなくではなくきちんと観察しましょう
▪️ヒップアップ筋トレで効果を出す食事は？
ではどのような食事がいいのか、食事でのポイントをいくつかお話していきます。
▫️タンパク質を確保しよう
ボディメイクをするにあたって大切な栄養素の一つにタンパク質があります。
具体的にどれくらいの量が必要かというと、
・トレーニングしない日で体重グラム
・トレーニングする日は体重×1.5グラム
です。
お肉や魚、卵、豆などを意識的に食べることでまずはタンパク質を確保しましょう。
そこから、糖質や脂質、ミネラル、ビタミンなどのバランスを考えていきましょう。
▫️ご褒美はトレーニングの前後に
ボディメイクの障害となるのが、甘いものであったり、ラーメンなどの糖質+脂質です。
これらを全く食べてはいけないというわけではありませんが、食べるのであればトレーニングの前後にしましょう。
トレーニング前後は代謝が高い状態になるので、摂取した糖分が消費されやすい状態になっています。どうしても甘いものがやめられないという方はその分トレーニングを頑張りましょう。
▪️これだけでヒップアップができる筋トレ法
これからヒップアップのための筋トレ法をご紹介していきますが、体が上手く動かない場合は無理せずに初級編から試してみましょう。徐々に中級編、上級編とステップアップしていってくださいね。
また、かなり負荷のかかるトレーニングとなっておりますので、1回行ったら1~3日おいてから2回目のトレーニングをしましょう。
負荷のかかるトレーニングをすると筋肉が繊維単位できれてしまいます。その修復には時間がかかります。ですので、筋肉痛などの様子をみて無理せずに行いましょう。
▫️大股トレーニング
【初級編】
①手を腰にあててまっすぐ立つ
②左足を限界まで前に出して、ひざの角度を90度まで曲げて５秒キープ
③左足を元の位置まで戻す
④右足も同じようにする
⑤これを両足5セット繰り返す
⑥ ①の姿勢で、左足を限界まで後ろに出し、ひざの角度を90度まで曲げて５秒キープ
⑦左足を元の位置まで戻す
⑧右足も同じようにする
⑨これを両足5セット繰り返す
【上級編】
①初級編と同様に、右足を限界まで前に出す
②元の位置まで足を戻す
③右斜め45度に右足を限界まで出す
④元の位置まで足を戻す
⑤これを時計回りで45度ずつ角度を変えて行う
⑥後ろまで行ったら、左足に変えて行う
⑦これで両足合わせて９回行う
▫️ブルガリアンスクワット
【中級編】
①イスを用意する（低いイスの方が簡単）
②イスに背を向けて立ち、両腕を腰にあて、片足の甲をイスの上に乗せる
③背中が曲がらないように床についている足のひざを曲げて５秒キープ
④これを5回行う
⑤反対の足も同じように行う
▫️骨盤上げトレーニング
【初級編】
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②腕を真横に置き、腰だけ浮かす
③腰を反りすぎないようにして10秒キープ
④これを5回行う
【中級編】
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②このとき、足をイスの上に乗せる
③腰を浮かし、反りすぎないようにして10秒キープ
④これを5回行う
【上級編】
①床に仰向けになり、ひざを立てる
②その状態で片足をまっすぐに伸ばす
③腰を浮かし、反りすぎないようにして10秒キープ
④腰を下ろし、反対の足で行う
⑤これを5回行う
▪️モチベーションを維持する方法
ヒップアップできる筋トレ法をご紹介してきましたが、継続して行うハードルはなかなか高いかもしれません。
そこで、もしトレーニングするためのモチベーションが上がらずにやめてしまいそうになった時に行って頂きたいことをご紹介します。
▫️写真を撮って比べる
トレーニングを行う前と、一週間おきなど期間を少しあけてヒップの写真を撮ってみてください。
続けていくうちに効果が目に見えるようになり、モチベーションを保つことができます。
▫️デニムをはいてみる
トレーニング前、一週間ごとにヒップラインの出るデニムなどを履いてみると変化がよくわかります。
同じデニムをはいてみてゆとりが出た時なんかはテンションが上がり、トレーニングを継続するモチベーションを上げることができます。
▫️理想のヒップ画像を探す
ネットなどで、｢こういうヒップなりたい！｣という理想のヒップ画像を探してケータイの待ち受けにしたり、印刷して見えるところに貼ったりしてみてください。
そうすればこんなお尻になりたい、という意識を保つことができ、モチベーションを保つことに繋がります。
▪️お尻がたるむ原因
そもそもなぜお尻がたるんでしまうのか、その原因をご説明していきます。
▫️合わないショーツを履いている
今履いているショーツが自分に合っているか確かめてみてください。
ショーツがあっていないとお尻の肉を支えることが出来ないため、垂れる原因となってしまいます。
▫️骨盤が歪んでいる
骨盤が歪むとそれに合わせて脂肪もつくので、結果としてたるみやすくなったり、大きく見えてしまったりします。
以下のような癖がある方は骨盤が歪んでいる可能性があります。
・脚を組んですわっている
・椅子に座る時、左右に偏って体重をかけている
・片足に体重をのせてたっている
・鞄を片方の鞄にばかりかけている
▫️筋力の衰え
筋力が衰えてしまうと基礎代謝が下がってしまうため、脂肪が燃焼しにくくなるのでお尻に脂肪がついてしまいます。
また、筋力が衰えてしまうと脂肪を支える力がなくなってしまうために、お尻が垂れる原因となります。
▪️お尻を垂れさせない3つの習慣
お尻を垂れさせないためには日々の習慣が大切です。ここではすぐに出来る、お尻を垂れさせないための3つの習慣をご紹介します。
▫️大股早歩き
歩く時はできるだけ大股で早く歩きましょう。
ポイントとしては、
・地面を蹴る時に後ろ足をまっすぐ伸ばす
・伸ばした足を前に踏み出すとき、親指に力を入れて踏み出す
です。
お尻に力を入れるための筋肉が鍛えられてヒップアップにつながります。
▫️脚を揃えて座る
電車で座る時、デスクワークで座る時、必ず脚を揃えて座りましょう。
骨盤の歪みが抑えられます。
▫️湯船に浸かる
お風呂に入る際にはシャワーだけでなく、できるだけ湯船に浸かるようにしましょう。
お尻の脂肪は皮下脂肪なので、｢冷えやすい｣という特徴があります。
脂肪は冷えると燃焼しにくくなってしまうので、冷えているままだと脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
湯船に浸かってお尻を温めると、大きくなるのを防止する効果があります。
▪️パーソナルトレーニングジムでヒップアップは可能？
パーソナルトレーニングジムはダイエットをする女性の強い味方です。自己流とはことなり、正しい知識のもと最短コースでトレーニングすることができます。
パーソナルトレーニングジムであれば、ヒップアップをジムでサポートしてもらうことも可能となります。
▪️東京の女性メインのパーソナルトレーニングジムおすすめ
パーソナルトレーニングジムといってもどこがいいのか分からないという方も多いはず。
そこで、おすすめのパーソナルトレーニングジムをご紹介します。
▫️CREBEQ
とにかく体脂肪を落としたい方におすすめです。
体幹＋レジスタンス＋インターバルトレーニングの組み合わせが秘訣となっています。
短期間で効率的なトレーニングメニューを考案するフィットネスフィギュアチャンピオンがいて、在籍している管理栄養士の食に対してアドバイスもいただける、万全の体制となっています。
▫️B-CONCEPT
脚やせ、ヒップアップなど下半身に特化しています。
骨盤矯正メソッドでの下半身集中プログラムが特徴的です。
▫️Reborn Myself
旧Shapesで、スタッフからトレーナーに至るまでが女性となっています。
返金保証がその自信の証拠で、全国に50店舗、都内に16店舗と通いやすいのも特徴です。
▪️健康的なダイエットやボディメイクに欠かせないこと
健康的なダイエットやボディメイクには運動が欠かせません。
一昔前は食事制限+有酸素運動がメインだったのですが、最近では人気モデルさんがインスタなどでトレーニング風景を公開するなどトレーニングの重要性が浸透しています。
もちろん運動すること自体、健康やダイエットにいいので、積極的的にやっても悪いものではありませんが、ちょっとした注意点があります。
▫️トレーナーがつくこと自体がメリット
当然のことですが、パーソナルトレーニングの1番のメリットは専属のトレーナーがマンツーマンでつくことです。
ダイエットにおいて個人の体型や体質、そして趣味嗜好に合わせたアドバイスや実践方法は間違いなく有益です。
例えば、ジョギングが嫌いな人に強要しても続きにくいでしょう。そういう方には、食事の調整や日々の歩く量などを調整するなど、好みに合わせた手法を選択することが継続の鍵となります。
無理をして続けるのではなく、最適化した続けやすいものをアドバイスする存在、それがトレーナーです。
▪️お尻の筋トレにジムで取り組みたい種目
続いて、お尻の筋トレのためにジムで取り組みたい種目をご紹介します。
▫️グルートブリッジ
いわゆる｢ブリッジ｣と呼ばれる、ちょっとしたお尻の筋トレ種目です。
①仰向けに寝て膝を曲げます
※足裏は床にしっかりつけましょう
※腕は体の横にまっすぐと伸ばしましょう
②お尻と太もも裏に力を入れ、かかとで床を押しながら腰を押し上げます
③この状態を30秒キープ
④3~5セットほど繰り返していきます
▫️バランスボール・ストレートレッグ・ヒップリフト
①仰向けになって脚を伸ばしたら、かかとをバランスボールの上におきます
※腕は肩の横に真っ直ぐ伸ばしましょう
②お尻を引き締めて腰を床から上げましょう
※肩からカカトにかけて一直線になるようにしましょう
③その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます
▫️ボスボール・シングルレッグブリッジ
ボスボールという半球の筋トレ器具を使った筋トレです。
①ボスボールの球体面を床側に向けます
②両足をそのボスボールの上に乗せて、ブリッジを行います
③そこから片脚を真上に伸ばしていきます
④軸足側のお尻と太ももの筋肉を使って、姿勢を維持しましょう
⑤30秒を目安に3~5セット繰り返していきます
バランスが取れる方は、胸の上に両腕を伸ばしてみたり、腰を上げ下げしてみたりして、さらに難易度を高めてみましょう。
▫️ヒップスラスト
①トレーニグベンチの前に膝を立てて座りましょう
※肩甲骨あたりをつけ、もたれかかるようにしょう※両足をお尻の方へ寄せれば寄せるほど、大臀筋へ集中しやすくなります
②バーベルを太ももの付け根辺りに乗せましょう
③両手でしっかりと固定しておきましょう
④お尻と太もも裏の力で腰を上げていきます
※太ももが床と平行になる程度までしっかり上げていきましょう
⑤元の位置の半分ぐらいまで戻して、また腰を持ち上げていきましょう
※お尻は1セットを終了するまで床につかないようにしましょう
⑥左右10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
▫️バーベルスクワット
①バーベルを担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
※つま先はやや外に向けておきましょう
※お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
②膝を曲げながら腰を下ろしていきます
※太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます（それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で）
※上体は自然と前傾させ、背すじは伸ばしておきましょう
※かかとは常に床につけておくようにします
③腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります
④10~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
▫️レッグプレス
①レッグプレスマシンのシートに背中をぴったりつけてプレートに足を置きます
※足は肩幅に開き、両足は高めに位置させます
②膝を伸ばしてプレートを押し上げていきます
※膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいに
③膝をゆっくりと曲げていきます
④膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻します
※かかとに力を入れて踏ん張っていくように
※お尻の筋肉に効かせるように意識しながら行いましょう
⑤8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
▫️デッドリフト
①バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
②しゃがんでいき、バーベルを順手で手幅は肩幅に広げて握ります
※目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしましょう
※上体はおよそ45度に前傾
②バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
※膝を伸ばしていく途中で、ダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作を利用してさらに上体を起こしていきます
③バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
④その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます
▫️ルーマニアンデッドリフト
①バーベルの前に背すじを伸ばして立ちます
※足幅は腰幅以下に
②上体を前傾させていき、バーベルを握ります
※手幅は肩幅程度にして順手で握り、背すじは伸ばしておきます
※膝は伸ばし気味にして太もも裏を伸ばしておきましょう
③股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げていきます
④股関節を曲げてバーベルを下げていきます
※お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
※上体が床に対して水平程度になるまで、またバーベルは床につく手前ギリギリのところまでが目安
⑤その後、股関節伸展の動きで再度上体を起こしていきます
⑤8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう
▫️シングルレッグデッドリフト
①ダンベルやバーベルを体の前で持ち、直立します
※背筋を伸ばして立おきましょう
②片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
※カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐに
③軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
※手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします
④8~15回×3セットを目安に繰り返しましょう
▫️マシングルートキットバック
①専用のマシンのフットプレートに鍛えたい方の脚を位置させます
※胸からお腹に掛けては専用のパッドにあてるようにして、両手でハンドルをしっかりと握り体を固定しておきましょう
②フットプレート側の脚を、後方へ蹴るように動かしていきます
※完全に脚と股関節が伸びるまで押していきましょう
③その後、ゆっくりと戻していきます
④8~12回×3セットを目安に繰り返しましょう
▫️ケーブルグルートキックバック
①ケーブルマシンのロープーリーに足首バンドを装着します
②鍛えたい方の足首へバンドを装着したら、ケーブルマシンの方を向いて立ちます
③その脚を後方へ蹴るように動かしていきます
※完全に脚と股関節が伸びるまで動かしましょう
④その後、ゆっくりと戻していきます
⑤8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう
▫️マシンヒップアップアブダクション
①専用のアブダクションマシンに座ったら膝の外側にパッドを当てます
※膝は閉じています
②そのまま両脚の股関節を開いていきます（両膝を離していく）
③その後、ゆっくりと戻していきます
※負荷が抜けるギリギリのところまでを目安に
④これを繰り返していきます
▫️TRXブルガリアンスクワット
①頭上にあるバーや専用のフックにTRXを装着します
②そのTRXの輪っかの部分に、片足の甲を引っ掛けて立ちます
※後ろ足へは極力体重を乗せないように
※もう一方の足は前方へ残したままにします
※前の脚でバランスを取って立つようになります
③ゆっくりと腰を下ろしていきます
※姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
※前脚が90度になるまで腰を落としていきます
④その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
⑤10~15回×2~3セットを目安に繰り返しましょう
▪️女性専用ジム価格比較・コスパランキング
女性専用ジムのそれぞれの特徴や詳細・料金プランを詳しくご紹介していきます。
▫️FORZA
・トレーニングプラン
60分単位の単価：￥7,000
入会金：￥15,000
※食事アドバイスが一週間のみ
・スタンダードプラン
60分単位の単価：￥8,500
入会金：￥15,000
※食事アドバイスが１ヶ月のみ
▫️XSLIM
・デイプランゴールド60
60分単位の単価：￥9,000
入会金：￥50,000
※毎月10名まで入会金半額
※4ヶ月のアフタフォロー付き
※平日11~17時のみのコース
▫️B-CONCEPT
・ダイエットコース
60分単位の単価：￥9,630
入会金：￥50,000
※当日入会で入会金無料
※骨盤アライメントケアが付属
▫️CREBIQ
・スタンダードコース
60分単位の単価：￥9,800
入会金：￥50,000
▪️女性専用ジムの選び方まとめ
色々書いてきましたが、通いたい地域や通いやすさ、トレーナーさんとの相性、メニュー、コスパなど様々な選ぶポイントがあります。
実際のジムの雰囲気やトレーナーさんとの相性は実際に行ってみたり、会ってみないとなかなか分かりません。
まずは気になった店舗で無料カウンセリングに参加してみることをおすすめします。
▪️自己流ダイエットが難しい理由
自己流ダイエットは、
・太りやすい食事、痩せやすい食事がある
・適切なトレーニング方法の理解が大変
・個人に合わせた効率のいいトレーニングが存在する
・自身の好みも大切にしながら最適な物を選択する
・1度ダイエットに失敗すると負の連鎖になりがち
・これらの全てを把握した上でモチベーション管理も大変
この様な理由から難しいことがあります。
▪️まとめ
ヒップアップトレーニングについていろいろ書いてきましたがいかがでしたでしょうか。
自己流だと難しいことがあるので、まずはジムの体験レッスンや無料カウンセリングに行って、理想のヒップラインを手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。