部分痩せで二の腕を引き締める方法とは??


二の腕ダイエットの効果は?

みなさんこんにちは。二の腕は体の中でも痩せにくい部分だと言われています。それはなぜかというと食事制限による減量を行っても細くならないからです。

これには理由があって摂取カロリーを抑えることで脂肪が減少するのは間違いないのですが、二の腕は筋肉量が少なくほとんど脂肪でできているのでなかなか減りづらいのです。あともう1点理由があって、たとえ脂肪が減ったとしても、二の腕のあのぷよぷよ感が改善されないことには、結局細くは見えないということです。では二の腕はどうすれば良いのでしょうか。

答えは簡単です。二の腕の脂肪を筋肉に変えることができれば解消されるということになります。つまり二の腕は筋肉量を増やすことで引き締めることが可能というわけです。

二の腕 理想のサイズ

さて、二の腕を細くしたいとはいっても一体どのくらい細くすれば良いのでしょうか。世の中でいう理想的な二の腕のサイズをまずは知らないとですよね。しかし実は理想の二の腕のサイズの計算式というのが存在します。

「身長×0,15」というのが理想の二の腕サイズの公式です。例えば身長が165センチの人であれば二の腕のサイズは24、75センチが理想のサイズとなります。あくまで理想のサイズなので前後しても全然大丈夫です。

参考までに知っておいて損はないでしょう。とはいえこの数値を知ったうえで体の全体的なバランスや形を作っていくことをお勧めします。

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二の腕を引き締める ダイエット方法

二の腕がなかなか痩せない、と悩んでいる方は多いと思います。しかし二の腕を引き締める方法は実はたくさんあります。私が個人的におすすめする二の腕引き締め方法を紹介したいと思います。

二の腕の部分痩せしよう ダンベルで筋トレ

二の腕には力こぶができる上腕二頭筋と腕の周りにある上腕三頭筋があります。この上腕二頭筋はものを持ち上げたり引き寄せたりするときに活躍する部分です。日常的にも良く使われている部分なだけにたるんでいるということはめったにありません。

基本的に二の腕が太い、と思われている方は上腕三頭筋の筋肉量がたりないと思った方が良いでしょう。今回はその上腕三頭筋をダンベルを使って鍛える方法を紹介しようと思います。まず初めに床に膝を付け、ダンベルを持っていない方の手を床につけて四つんばのような格好になります。そして床につけた腕はまっすぐ伸ばすようにしてください。

ダンベルを持っている腕は肘が90度になるようにしてからが筋トレのスタートです。ダンベルと床と平行になるまで体の後ろ側へと持ち上げます。この時にひじの位置は動かさずに肘から先のみを動かすようにしてください。

そしてダンベルを最初の位置まで戻したら1回となります。これはダンベルでなくてもペットボトル等で代用しても問題ありません。

二の腕 後ろで手を振るだけで部分痩せ

二の腕を持ち上げると下に向かってぷるぷるとたるむ部分があると思います。これは「ふりそで」とも呼ばれていますが、このたるみの原因はまさに上腕三頭筋が普段使われなさ過ぎてそうなったと言えます。

ジムへ行って効率良く上腕三頭筋を鍛えるのも良いですが、自宅でも気軽に行える筋トレ方法があるのでこちら紹介していきたいと思います。まず両腕を体の後ろ側に伸ばします。

そして親指を下にした状態から売買をするかのように手のひらを回します。この時に外側から内側へ脂肪ようなイメージで回します。これを1日30回程度行うと、効率よく上腕三頭筋が付きます。

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二の腕の部分痩せ方法 その他

ここからはさくさくと二の腕の部分痩せ方法を紹介していきたいと思います。

二の腕ねじりダイエット:
まず足を少し開きます。そして背筋を伸ばしながら手のひらを前に見せるようにして両腕を開きます。ゆっくりと息を吸いながら手のひらを外側にねじっていきます。

そして息を吐きながらまた手のひらを見せるようにして両腕を開きます。これを1日2セットやるようにしましょう。1セットあたり10回が目安です。この腕ねじりダイエットは腕だけでなく方から動かすことを意識することでインナーマッスルも鍛えることが可能です。

そうなると二の腕と同時飲背中の脂肪も落とすことができるようになります。また、肩に力が入っていると上手くできなくなると思いますので、腕が下に向かって引っ張られるイメージで行うようにしましょう。

腕ねじりダイエットはちゃんと続けてやれば2週間ほどで体に効果が表れてきますので。まずはそれくらいを目標に試してみてください。

二の腕痩せストレッチ:
二の腕を引き締める方法は何も筋トレだけではありません。ちょっと時間が空いたり寝る前のちょっとした運動でも痩せることができます。

正しいストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれて血行が促進されます。そうして代謝が活発になっていきます。二の腕を引き絞める方法は、筋トレや運動だけではありません。時間が空いた時や夜寝る前などに気軽に行えるストレッチも、筋肉の緊張がほぐれることで血行が促進され、代謝が活発になります。

その方法として、まず肩幅くらいに足を開きます。そして左足を後ろに少し引いて同時い左腕を上にあげてください。小指が内側を向くように腕を捩ったら小指の先を天井に向けて伸ばすイメージで上にあげて生きます。これを同じように右腕にも行います。

肩回し運動:
肩甲骨は上半身の骨盤と言われるくらい重要な役割を果たす部分です。肩甲骨の周りが固くなっていると肩こりや背中の痛みはもちろんのこと二の腕が太くなる原因にもなりえます。

そこで日ごろから肩甲骨を意識して殻を回す運動を行うことによって二の腕の引き締め効果にも繋がるのです。その方法としてまずは両手を方につけて前から後ろへ10回転させます。体の前では肘と肘をくっつけるイメージで回すようにしてください。

肘が外側を向いているときは左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージでやってみてください。

手を組んで引っ張る方法:
こちらも自宅にて気軽にできる方法となっています。とてもシンプルに二の腕を引き締めることができる方法となります。まずは左手を下にして右手を上にします。

反対でももちろんかまいません。それぞれの第一、第二関節をまげて「コ」の字にします。そうしたら手を組んで「コ」の字の部分をひっかけるようにしてそのまま右手は右側へ、左手は左側へ引っ張るようにしましょう。

これを約5秒間保持したら力を抜きます。この一連の動作を10回ほど繰り替えしてみてください。左右の指を鍵状にして組み合わせて引っ張ることで日の腕と背中の筋肉はさらに鍛えられます。引っ張っているときは意識を二の腕と背中に集中させるようにしましょう。そうすれば効果が上がります。

壁に手をついて腕立て伏せ:
さて、二の腕を引き締めるトレーニングとして最も初めに思いつくのが腕立て伏せではないでしょうか。しかし腕立て伏せは女性にとっては難関といって良い筋トレの1つでしょう。そこでお勧めなのが壁を利用した腕立て伏せになります。

女性は腕の筋力が弱いのでなかなか通常の腕立て伏せはできませんが、この方法であれば体の軸がブレずに腕立て伏せができます。体への負担も少なく済むでしょう。腕立てのフォームも崩さずに正しく行うことができます。

それではやり方を説明していきます。まず壁に顔を向けて立ちます。その時壁から腕の長さより少しくらい離れて立ちましょう。足と腕をそれぞれ肩幅程度に開いたら、肩の高さと同じになるように壁に手をつきます。そして息を吸いながら肘をまげてそのまま1秒ほどキープした後に息を吐きながら肘を伸ばします。

このとき注意点としてかかとを床から話さないようにしましょう。これを10回から15回を1セットとして、1日2セットを目安にして実施してください。あと、お中やお尻が出っ張らないように意識もするようにしましょう。

腕を後ろに振り上げて歩く:
ウォーキングは若い方から高齢者まで誰もが気軽に取り入れることができる健康維持方法でダイエット方法としても揺らぎない人気があります。

しかし大抵の方は間違った歩き方をしていることはご存知でしょうか。特にウォーキングで二の腕を引き締めたいと思っているかたは二の腕の使い方に気を付けなければなりません。

ここでは二の腕を引き締めるための正しいウォーキング方法を紹介していきたいと思います。とっても簡単な方法になります。

まず手のひらでこぶしを握ったら肘を90度に曲げます。そのまま肩を上下に動かさないようにして腕も降ります。腕を振るときは体の前で振るのではなく体の後ろ側へ引くように意識しましょう。

逆手の腕立て伏せ方法:
通常の腕立て伏せは腕の内側にある上腕二頭筋を積極的に刺激することで筋肉量を二していきます。腕立てをすると力こぶが大きくなるのもそれが理由です。

その一方で二の腕が気になるのは内側よりも外側という方が多いと思いますが、外側を鍛える腕立て伏せも当然存在します。その方法とは腕が逆さになるようにして行う逆手腕立て伏せという方法です。なんだかかっこいい名前ですよね。

これは鉄棒を逆手に持つような要領で腕をねじることで腕や手首を内側に向けて行う方法一般的なのですが、女性にはなかなか難しいと思います。そこで女性にもできる逆腕立て伏せの方法を紹介したいと思います。まず床に座って足をまっすぐに伸ばします。

そうしたら体を後ろの方にゆっくり倒します。両腕で体を支えるように後ろ側に着いたらゆっくりと肘を曲げていきます。肘は外側へ向けないよう気を付けましょう。肘を曲げたらその姿勢のまま約5秒間保持してゆっくりと肘を伸ばします。これを10回ほど繰り返すようにします。

二の腕部分痩せ 筋トレ以外の方法

さて、今までは筋トレによる二の腕痩せ方法を紹介してきましたが、実は二の腕痩せさせる方法は何も筋トレだけではありません。もっと簡単な方法で痩せさせることも可能なのです。それはリンパの流れを良くするリンパマッサージという方法です。

リンパとは全身に流れていて、全身のいたるところの老廃物を外へ排出する働きがあります。もしリンパの流れが悪くなっていたら当然体に老廃物が溜まってしまっていて、それが原因により体の至る部分がむくんだりしてしまいます。

もしそもそも二の腕のリンパの流れが悪かったりしたら当然二の腕はたるんでしまいます。あのプルプルの状態になってしまいます。そういうことであれば二の腕をマッサージしてリンパの流れを良くすれば、二の腕ダイエットを成功に導くことも可能だということです。

しかもリンパマッサージのメリットとしては簡単で、なにより辛くないというのがあります。ですので毎日続けることができます。今回は二の腕を簡単に痩せさせることができるリンパマッサージの方法と、多少辛いかもしれませんが簡単な二の腕痩せするエクササイズ方法も紹介しようと思います。是非とも参考にしていただいて、役に立てていただければと思います。

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二の腕を部分痩せしよう リンパマッサージ

では早速二の腕痩せするダイエット方法のリンパマッサージを紹介しようと思います。どれも非常に簡単で1回あたり5分で済んでしまいます。

本当にとても簡単なので継続することができるのが大きなメリットです。1日1回だけやるだけでも全然違ってきますのでなるべく毎日やるよう心掛けてください。なお、注意点もいくつかあります。下記に当てはまる場合はマッサージを避けるようにしてください。

①食後30分以内にマッサージ、②熱がある状態、リンパ節が腫れている状態、③肌に炎症がある、④妊娠中、生理中である、⑤心臓や肝臓の機能が低下している、持病を持っている、以上の状態であればリンパマッサージは控えるようにしてください。

それでは部分ごとのマッサージ方法を紹介していきます。

① 二の腕と鎖骨のリンパの流れを良くするマッサージ
これは手の指先から二の腕までしっかりとリンパの流れを作るマッサージ方法です。また、二の腕のマッサージをした場合は肩まで軽くなるという非常に高性能なマッサージです。まずは左腕からマッサージしていって、次に右もマッサージするようにしましょう。

イメージとしては手の甲の半分から指先に向かって反対の手の親指と人差し指でつまみながら引っ張っていくイメージです。そして先ほどとは逆の手の甲の半分から手首に向かって引っ張っていってマッサージをします。次に手のひらを下に向けた状態で手首を反対の手でつかみます。リンパの流れを作るように意識しながらゆっくりと肘の方まで引っ張ります。
そうしたら反対に手のひらを上に下状態で手首を片方の手でつかんでまたリンパの流れを作るようにゆっくりと肘まで引きます。

これを5回ずつ繰り返し行います。次に二の腕の下側を反対の手でしっかりと掴んで脂肪を脇に入れ込むイメージで肘からワキへと手を引いていきます。ここでの注意点は、たるみが気になる人は二の腕を掴むのではなく、手をグーにして力を入れてマッサージしてみてください。

背中の脂肪を反対の手でわきに入れ込むイメージでマッサージを行い、両手を組んで指のリンパを指先に流すイメージで反対の手に力を入れて引っ張っていきます。

直立して足を軽く開いた状態で両腕を胸の位置まで押し上げて伸ばします。そのまま後ろを振り向いてウエストをひねります。

どれと同時に反対の手で手と腕のリンパを脇へ流していきます。少しややこしいかもしれませんが慣れると簡単です。しっかりとマッサージを終えた後は腕も方も温かくなっていてとても気持ち良い気分になります。お風呂場でやっても良いかもしれません。

二の腕のたるみを改善するマッサージ

次に紹介させていただくのはマッサージクリームやオイルを使用したリンパマッサージ方法となります。とはいっても別にマッサージクリームやオイルが必ず必要というわけではありません。あくまであったら良いなくらいです。

たまに好みでクリームを使う程度でかまわないでしょう。こちらもまずは左側をしっかりマッサージしていって、次に右をマッサージしていきましょう。それでは説明させていただきます。

手順1 まず腕を大きく6回まわします。

手順2 指先から肩までのリンパを流すように反対の手で腕の内側を強くさすっていきます。それが終わったら今度は逆方向で腕の外側を強くさすります。

手順3 二の腕のたるみやセルライトを取るので二の腕をつまんでほぐしていきます。

手順4 腕を伸ばして肩の位置より高く上げます。

その後に反対の手で二の腕をつかみリンパをわきへと流していきます

手順5 手のひらを上にして腕を伸ばして二の腕を反対の手でつかみます。
内側から外側へひねるようにしてください。

手順6 腕を曲げた時にできるシワから手に向かって指三本分のところにある
「手三里」というツボを押します

手順7 この手順2〜手順6を、それぞれ5回ほど繰り返すようにしましょう。

部分痩せ 腕と指先のリンパの流れを良くするマッサージ

こちらのマッサージも先ほどと同様でマッサージオイルを使用するマッサージなのですが、なくても大丈夫です。お風呂場でやっても良いかもしれません。こちらも左の腕から右側の胸という順でマッサージしていきます。

手順1 まず手のひらを上に向けて手首から二の腕にかけて、
反対の手でさすってマッサージをします。

手順2 手のひらを下に向けてから二の腕にかけて反対の手でさすってマッサージします。

手順3 肘のあたりからわきに向かって、二の腕を反対の手で順番に「グイ」っとつかんで、
筋肉をほぐすイメージでマッサージしていきます。

手順4 手の指の1本1本を反対の手で、指の付け根から指先にかけて引っ張るイメージでマッサージしていきます。これらの動作を繰り返し3回ずつ行うと良いでしょう。

二の腕の部分痩せ エクササイズ編①

二の腕を細くする方法としてはやはりリンパマッサージが効果的ではありますが、エクササイズも非常に有効な手段といえます。もしリンパマッサージで効果に満足できない方はエクササイズを取り入れてみても良いでしょう。

これから二の腕痩せするのにお勧めなエクササイズ方法を紹介していきます。中から自分に合ったエクササイズ方法を選んで、是非とも試してみてください。あまりキツイと思うものは選ばないのがコツです。続かなくては意味がありません。

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二の腕の部分痩せ エクササイズ編②

さて、今から紹介するのはヨガのインストラクターさんもお勧めしている二の腕のダイエット方法となります。少し辛いエクササイズではありますので、できる範囲でチャンレンジしてみてください。無理はしないことです。手順に従ってまずは試してみてください。

①  まず正座をします。
②  両手を組んで両肘を肩の真下の床につけて三角形の形を作ります
③  両肘を床につけたまま腰を上げ足を伸ばします
④  息を吐きながら、アゴを組んだ両手よりも前に出すようにゆっくりと前傾します
⑤  一回息を吸いながら元の位置へゆっくりと戻していきます
⑥   以上の動作を4〜5を5回行って終了となります。これはリンパマッサージとは
違って二の腕に負荷がかかるので、効果実感がしやすい方法になっています。

二の腕ダイエット バイバイ体操エクササイズ

こちらのエクササイズは難易度が一気に落ちます。しかしとても簡単にもかかわらず二の腕への効果は抜群です。私自身も挑戦してみたのですがすぐに二の腕がパンパンになってしまいました。実際にやってみると本当にびっくりすると思います。

そんな「バイバイ体操」の手順は以下となります。是非とも試してみてはいかがでしょうか。

①  まず両腕を後ろに伸ばして手のひらを後ろに向けます
②  そしたら二の腕をひねるように両手を外側から内側へひねります
③  この②を30〜40回行います。

はい、以上となります。これだけです。どうでしょうか。非常に簡単ではないでしょうか。本当にこれだけで簡単でものすごく効果があるのです。

このバイバイ体操ですが、私は毎日の運動の中に取り入れています。毎日継続して行うことがとても重要なのです。

二の腕の部分痩せ まとめ

さて、いかがでしたでしょうか。まとめますと、二の腕は筋肉をつけることで細くすることができるということが分かりました。

ただしダンベルや腕立て伏せなどといったハードなトレーニングは、即効性こそあるものの、その他の方法に関してはある程度期間が必要になってきます。そこだけ注意する必要がありそうです。もしも以上の方法でもうまくいかない、効果が出にくいということがあれば、痩身エステに通って、プロの方にお任せしてしまうのも選択肢の1つです。

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