歳をとるといつの間にかだらしなく垂れ下がってしまいやすいヒップ。そんなヒップにはなりたくない、改善したいという方に向けて今回の記事ではトレーニングによるヒップアップの方法をご紹介していきます。
▪️お尻がたるんでしまう原因
ヒップアップをするためにまず、お尻がたるんでしまう原因を知ることが大切です。
お尻がたるんでしまう原因は主に｢揺れ｣です。若いうちは筋肉もあり、揺れても支えきれるのでそれほど気になることはありませんが、歳をとるとともに筋肉が低下し、揺れを支えきれなくなってしまいます。
また、サイズの合わない下着をつける、運動不足、姿勢が悪いことが原因でお尻のたるみを悪化させてしまうこともあります。
▪️お尻の筋肉と鍛え方のポイント、トレーニング方法
先程述べたように、お尻は揺れを支える筋肉が低下してしまうと、たるみの原因となってしまいます。
支えるための筋肉はトレーニングで鍛えることができますが、効率的にトレーニングするためにも、お尻の筋肉について理解することが大切となります。
▫️お尻の筋肉とは
お尻の筋肉と言っても表層以外のインナーマッスルまで含めて多くの筋肉が存在します。
一般的には、お尻の筋肉というと臀筋郡である、｢大臀筋｣｢中臀筋｣｢小殿筋｣の3つの筋肉を指します。
中でも大臀筋は人体の中で最も大きな単一の筋肉であり、人々が生活するうえでもとても大きな影響をもっています。
詳しく3つの臀筋郡についてご説明していきます。
・大臀筋
人体の中でも単一の筋肉としては最も大きいため、非常に影響力のある筋肉です。
大臀筋の主な機能としては、
股関節の伸展
股関節の凱旋
股関節の外転・内転
があります。
そのため、大臀筋を鍛えるためには膝を伸ばしながら股関節を進展していくスクワットや、デッドリフト、股関節外旋や股関節外転の働きでバランスを取るランジのような筋トレが適しています。
・中臀筋
中臀筋はお尻の側面の上部に位置する筋肉です。
中臀筋の主な働きとしては、
股関節の外転
股関節の内旋
股関節の屈曲
股関節の外旋
股関節の伸展
があります。
また、中臀筋を鍛えていくためには、股関節の外転動作を使ったアブダクションや、
股関節外転や股関節外旋の動きでバランスを支えていく必要がある、バーベルランジなどを行うと良いと考えられます。
・小殿筋
小殿筋は中臀筋は中臀筋と同じように、お尻側面の外側にあります。
主な働きとしては、股関節の外転でほんの僅かに内転もします。
▫️大臀筋を鍛えるメリット
さて、臀筋郡の中でも1番大きい大臀筋を中心に鍛えるのが効率がいいということですが、大臀筋を鍛えることで以下のようなメリットがえられます。
・引き締まったヒップになる
・無駄な脂肪が落ちやすくなる
・代謝が上がる
・ウエストも引き締まる
このように大臀筋を鍛えるとヒップアップ以外のメリットも得ることができます。
▫️お尻の筋肉の鍛え方に知っておくと良さそうなポイント
迷ったらとりあえずスクワット
色々な鍛え方があってどれがいいかわからない、お尻を鍛えたいけどじっくりトレーニングする時間が無いと言う方にまずはスクワットをおすすめします。
スクワットは、触股関節の伸展動作が含まれているので、お尻の大臀筋を刺激しながら、他にも多くの下半身の筋肉を強化することができます、らお尻を鍛えながら他の筋肉も鍛えられるのが特徴です。
またらバリエーションも豊富です。中臀筋や小臀筋を鍛えるために片足で行うスクワットを行ってみたり、負荷が足すためにダンベルやバーベルを握って行ってみることも可能となります。
・太股が太くなってしまうのは嫌
お尻を鍛える筋トレの多くは同時に膝関節の動作により、太股の筋肉も刺激されてしまいます。
お尻は鍛えたいけど太股が太くなるのは嫌という方は、大きくわけて2つのトレーニング方法があります。
①バックキックとアブダクション中心
バックキックは膝関節の関与が少ないこと、膝を伸ばすために働く太ももの大腿四頭筋の関与がすくないことが特徴となっています。
そのため、お尻の大臀筋のみを鍛えたいときにオススメです。
また股関節の外転動作を行うアブダクションも、お尻の中臀筋と小臀筋を集中して鍛えていくため、太股が太くなってしまう心配はありません。
②両足を広げてトレーニングをする
お尻を鍛えるのに有効なスクワットやデッドリフトを行う際、両足の幅を大きく広げることで前面の大腿四頭筋への負荷を減らして、内側にある股関節の内転筋群へより負荷をシフトさせることが可能となり、太股は太くならずにお尻を鍛えることができます。
▫️遺伝的な要素よりも生活習慣の方が影響が大きい？
骨盤の大きさやウェストの細さは遺伝的な要素が大きく、お尻の大きさや形、美しさを左右します。
確かに遺伝的な要素もあり、トレーニングをしたからといって必ずしも理想のお尻と一致するわけではありません。
ただし、理想に近づけることは可能です。
最近では、椅子に座っている時間が非常に長く、歩く距離も短い、起伏のある道を歩くことも少ないため、お尻の筋肉が弱くなっていあり、左右のバランスが崩れている場合があります。
お尻の形はは遺伝的要因よりもこういった生活習慣による影響が大きく出ます。
普段からお尻の筋肉を使う機会が少ない方は、生まれつきだから、と諦めずにトレーニングを実践してみましょう。
▫️脂肪を落とすだけでも美しいお尻の筋肉が表れる
自分のお尻の筋肉が綺麗じゃないと思っていても、本当の原因は筋肉ではなく、脂肪が多すぎるためという場合もあります。
脂肪の多い人はまず体脂肪を落としてみましょう。それだけで今まで隠れていた美しいお尻の筋肉が表れることもあります。
脂肪を落としても引き締まったお尻が出てこないのなら、トレーニングによってお尻を鍛えていきましょう。
▪️トレーニングの効果を高める方法
続いて、トレーニングの効果をより高めるためのポイントをご紹介していきます。
▫️ストレッチで疲れを持ち越さない
トレーニングを継続するためには、翌日にいかに筋肉に疲労を残さないかにかかっています。
トレーニング後に欠かさずストレッチを行うことで、負荷によって緊張した筋肉をほぐします。
筋肉の緊張をとくことで血液循環がよくなり、疲労物質が体内に残ることを防ぎます。
▫️タンパク質を摂取する
筋肉を増やしやすくするためには、タンパク質を摂取することが大切です。
一般的な食事もタンパク質を摂取することは可能ですが、充分量とることは難しいです。
そこで、トレーニング直後にプロテインドリンクをとることをおすすめします。
どのプロテインをとったらいいというよりは、何かしらの方法でプロテインを摂取するということが大切なので、コストや味の好みで選んで見てください。
▫️休むこともトレーニング、効率的な休息の取り方
過酷なエクササイズをした次の日には休みをとり負荷をかけた筋肉を休ませましょう。
それもただ何もせずに休ませるのではなく、適度に体を動かすとより回復を早くすることができます。これを専門的に｢アクティブレスト｣と言います。
アクティブレストとしては、軽いジョギング、ウォーキング、水中歩行、ハイキングなどがいいでしょう。
▪️お尻の筋トレ26選
お尻の筋トレにも豊富な種類があります。
お尻の引き締めにもダイエットにも効果のある筋トレ26選をご紹介します。
️スクワット
①肩幅より少し広く足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組む
②ひじは軽く後ろに引いて背筋を伸ばしたまま、太ももが床に対して平行になるぐらいを目安に、腰を下ろしていく
※背筋を伸ばしたまま腰を深く下ろすのが難しければ、正しく行える範囲で膝を曲げるか、両足の幅を広げて行ってみましょう。
③その後、膝を伸ばしていき、元の位置に体を戻し、繰り返す
④お尻の引き締めには、15回前後を目安に行う
▫️メディシンボールスクワット
①肩幅に両足を広げて立ち、胸の前に伸ばした両手でメディシンボールを持つ
※メディシンボールを持つことでバランスが安定したり、肩や腕の筋肉の引き締めに効果が出たりします。
②肩の高さで腕をまっすぐ伸ばしたまま、スクワットをする
③動作中は、メディシンボールの高さがブレないようにして、ゆっくりと元の位置に戻し、再度スクワットを繰り返す
▫️ドンキーバックキック
①お腹を引き締め、背中はまっすぐ伸ばして四つん這いになる
②ひざを90度に保ったまま片脚をできるだけ高く上げて、元に戻
③15回程度繰り返して、足を換えて左右行う
▫️スタンディングドンキーバックキック
①軽く曲げた右脚で片足立ちになり、左脚は曲げた状態で浮かせておく
※必要ならバランスを取るために、前に椅子を置いて握っておきましょう。
※椅子は使わずに、右膝に両手を置いてバランスを取る方法もあります。
②軽く曲げたままの左脚を高く上げていく
※この時、お尻の引き締めを感じてください。
③左脚を曲げたまま最初の位置に戻していき、繰り返す
※地面にはつけないようにしましょう。
④10回前後左脚を上下させたら、逆の脚でも行う
▫️ヒールスカイレイズの筋トレ
①膝と肘をついて四つん這いになる
②ここから片脚を伸ばし、その伸ばした脚を、お尻を引き締めながら、お尻の力で持ち上げていく※お尻の筋肉を使うためにも、脚は真っ直ぐに保っておきましょう。
③ゆっくりと、お尻の筋肉が完全に収縮するまで伸ばした脚を持ち上げてから、床に下ろす
※あまり高く上げすぎると、お尻ではなく背中の筋肉を使ってしまうので注意しておく
④一つの動きが終わったら一呼吸おき、ゆっくりと繰り返す
▫️レジスタンスバンドを使ったバックキック
①レジスタンスバンドの両端を両手にそれぞれ持ち、片足の裏側にバンドの中央を引っ掛け、ドンキーバックキックのように四つん這いになる
②バンドを引っ掛けた方の脚を、後ろへ蹴る要領で、後方へ伸ばしていきます。バンドの負荷を感じながら、お尻と太もも裏の筋肉でしっかりと伸ばしていきましょう。
③バンドの負荷に抵抗するように、ゆっくりと脚を元に戻していき、繰り返す
④片側を10回繰り返したら、逆側も行う
▫️プローンレッグレイズ
①両手を頭の下に置き、体のラインを保ってうつ伏せになる
※両脚は揃えて伸ばしておき、つま先は立てておきましょう。
②片方の脚を伸ばしたまま、お尻の筋肉を引き締めながら上げる
③出来るだけ上げたら、ゆっくりと戻す
④今度は、同じ動作を逆の脚で行っていき、左右それぞれ15回程度を目安に繰り返す
▫️相撲スクワット
①お尻より広く両足を広げて立ち、背筋はまっすぐにして、ダンベル又はケトルベルを1個、体の前で持つ
※ダンベルやケトルベルがない場合は、胸の前辺りで両手を握ってバランスをとりましょう。
②つま先は外側へ向けておいて、体を沈めてスクワットをしていき、体が下がった状態を少し保ち、元の位置に戻る
※足首の角度は体に対して45度ぐらいになるようにしておきましょう。
③15回ぐらいを目安に繰り返す
▫️ヨガスクワット
①好みの重さのダンベルかケトルベルを両手で胸の前に持ち、お尻より少し広く両足を開き、つま先を外側に向けて立つ
②背中を真っ直ぐにしたまま、お尻を下に下げていく
※太もも裏とふくらはぎがくっつく程度が目安です。
※この時、両肘が両膝の内側へ来るようにします。
③足裏は床にしっかりつけたまま、背筋は伸ばしておき、お尻の筋肉を引き締めながら腰を上げていく
④床と太ももが平行になったところで止まり、再度お尻を下げていく
▫️ジャンプスクワット
①足を肩幅に開いて、膝を曲げてスクワットをしていく
②立ち上がる時にお尻を引き締めながら一気にジャンプして、着地と同時に、スクワットをする
③この動作を10回程度繰り返す
▫️ヒップリフト
①ひざを曲げ、足は床につけて仰向けになる
※この時、もっと効果を高めたいなら、骨盤の上でダンベルを持ったり、バーベルを持ったりして負荷をかけてみましょう。
②腹筋に力を入れたまま腰を持ち上げ、お尻を引き締めながら、なるべく高く上げる
※肩は床につけたままにしましょう。
③お尻を下げる
④お尻と太もも裏を引き締めるためにも、15回前後を目安に繰り返す
▫️バランスボールブリッジ
①仰向けになり、両足のかかとをバランスボールに乗せる
②かかとを押し付け、お尻を持ち上げてブリッジのポジションになり、その状態で2~3秒キープ
③お尻を下ろし、元の位置に戻る
④ゆっくりと10回程度を目安に行う
▫️ハイドラントの筋トレ
①四つん這いの体勢を作ったら、お尻のサイドを引き締めたい方の脚を、膝を90度に曲げたまま、床と平行になるまで横に上げていく
②お尻の外側の中臀筋に効いているのを感じながら、その場で3秒ほど静止し、ゆっくりと元に戻していき、繰り返す
③逆側も同じように行い、左右それぞれ15回ずつを目安に繰り返す
▫️ストレートレッグプランクレッグリフト
①腕立て伏せのポジションを作る
※頭からカカトまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
②足裏が天井を向くように、左の膝を曲げます。その状態から、出来るだけ高く、左脚を上げていき、お尻の筋肉を引き締める
③上まで上げたら一旦静止して、ゆっくりと足を戻し、逆側の足でも同じ動作を繰り返す
④左右で1回として、15回程度繰り返す
▫️クラムシェル
①体の右側を下にして、床の上に横になります。この時、両膝は90度になるように曲げておく
②両足は一緒にくっつけたまま、上にある左脚を広げておく
※この時に、お尻の左側上部にある中臀筋が引き締まっていくのを感じるようにしましょう。
③そして、ゆっくりと最初のポジションへ戻し、繰り返す
④片側で15回ほど繰り返したら、逆向きになって、同じように繰り返す
▫️マウンテンクライマー
①両手をそれぞれ床につけて、両足はお尻の幅にしたら、腕立て伏せのポジションになる
②お腹に意識を集中して引き締め、体のラインに沿ってお尻を低く保ち、片方のひざを胸に向かって勢い良く引き寄せる
③素早くその脚を戻すと同時に、逆の膝を胸に向かって引き寄せ、繰り返す
④30秒程度を目安に繰り返す
▫️サイドライイングレッグキック
①体の左側を下にして横になり、左手で頭を支えながら左肘を床について、上半身を床から上げる
②上にある右脚を伸ばしたまま思い切り前方へキックしていき、その後、出来る限り後ろの方へキックしていく
③片側を10回程度繰り返したら、逆側でも行っていく
▫️ランジ＆プレス
①ダンベルかケトルベルを右手に持ち、腹筋に力を入れ、肩幅に足を開いて立つ
②太ももが90度の角度で床と平行になるように、左脚を大きく一歩踏み出す
※この時、ひざがつま先より先に出ないようにする
③次に、手に持ったウェイトを、息を吐きながらゆっくり肩より上に押し上げていく
④その後、ウェイトを最初の位置に戻しながら、前に出した脚を戻して一歩下がる
⑤今度は反対側で繰り返す
⑥左右それぞれを15回程度繰り返す
▫️シングルレッグデッドリフト
①片手又は両手にダンベルかケトルベルを持って立つ
※目線はまっすぐ前方に置き、お腹を引きしめて、正しい姿勢で立つ
②片脚を伸ばしたまま後ろへ上げていき、上体を前傾させていく
※この時、上げた脚と体が一直線のラインになるぐらいまでを目安に行っていきましょう。
▫️バックブリッジレッグエクステンション
①ひざを90度に曲げて仰向けになり、お尻持ち上げてバックブリッジの姿勢を作る
※お尻に力を入れてしっかりと引き締めておきます。
②左脚を真っ直ぐに伸ばしながら上げていき、左脚の先から体までのラインが真っ直ぐになるようにする
③3秒キープしたら、左脚を最初のポジションに戻して、今度は右脚を同じように上げていき、左右を10回ずつ繰り返す
▫️スクワット＆ラン
①足は肩幅程度に広げて通常のスクワットをするように、腰を下げていきながら、体重を左脚のカカトへ移す
②そして、右脚を横に上げていきながら、左脚だけで立ち上がっていくようにする
③上げた右脚を元に戻して、繰り返していきます
④バランスを取るために、しっかりとお尻とお腹を引き締めて動作を行っていく
⑤左右それぞれ10回程度繰り返す
▫️スプリンターステップアップ
①昇降台のような低めの台やトレーニングベンチを前において立つ
②片脚のひざを胸に向かってなるべく高く上げ、その台の上に乗り上げたら、同じ脚で蹴り上げるようにジャンプして、後ろへ着地し、元の状態に戻す
③出来るだけ早く、テンポよく繰り返していき、片側で15回ほど行ったら、逆の脚でも同じ動作を繰り返す
▫️ブルガリアンスクワット
①トレーニングベンチや台の上に左足のつま先又は甲を乗せて、右脚を軸に立つ
※負荷を加えるために、両手にダンベルを持って行ってみても良いでしょう。
②右脚が床に対して平行になるぐらいまで、腰を落としていく
※背筋は伸ばしておきます。
③お尻と太ももの筋肉を使いながらゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻っていく
④左右それぞれ15回前後を目安に行っていく
▫️カートシーランジの筋トレ
①お尻の幅に足を開いて立ち、右脚を左脚の後ろにクロスするように大きく一歩踏み出す
②両ひざが90度の角度になるぐらいまで膝を曲げて、体をまっすぐ沈める
※この時、お尻とお腹を引き締めて体をしっかりと支えておきましょう。
③元の位置に戻り、反対側で繰り返す
※前に来る脚のつま先はまっすぐ前を向いているようにしておきましょう。
※負荷を加えたいなら、両手にダンベルを持ったりして行うのも良いでしょう
④左右で10回程度を目安に行う
▫️定位置ハーフランジ
①両足を前後に位置させ、腰を落としてランジのボトムポジションになる
②胸を張って胴体はまっすぐ、お腹は引き締めたまま、軽く膝を伸ばしていき、通常のランジの半分程度まで体を上げていく
③その後、再び腰を落としていく
④この細かいランジの動作を片足15回ずつゆっくりと行い、お尻をずっと引き締めたまま筋トレしていく
▫️クロスオーバーブーティーリフター
①両手両足をついて、床に四つん這いになる
②右脚を体の後ろに伸ばす
③お尻の筋肉を引き締めながら上にキックして、左脚の外側に右脚をクロスさせるように、下ろしていく
④右脚をキックするように後ろに上げていき、同じ動作を繰り返していく
⑤10回程度繰り返したら、脚を入れ替えて行う
▪️まとめ
これまでヒップアップのトレーニング方法を書いてきましたがいかがでしたでしょうか。
理想のお尻を目指して頑張っていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。