◾️女性は「脚」が太りやすく痩せにくい
どれだけ食事制限や筋肉トレーニングをしてもなかなか痩せない脚。その理由は女性の体の仕組みにあります。女性は妊娠の重さに耐えられるように、下半身には脂肪を貯蔵する細胞が上半身の6倍もあります。そのため、女性の下半身は太りやすく痩せにくいのです。
◾️脚が太い原因は？
ではなぜこんなに脚は太くなるのでしょうか。その理由は3種類あります。
◻︎むくみ太り
脚の太さに悩んでいる人のほとんどが、このむくみ太りに悩まされています。脚のむくみは血液が脚から心臓に戻らずに下半身に滞留することで起こります。そうなる原因としては、脚の冷え、骨盤の歪み、日常の姿勢、筋肉や靭帯の衰え、加齢、生理、塩分過多などが挙げられます。
そして、こうしてできたむくみをそのまま放っておくと、そのうちボコボコのセルライトに変身してしまい、落とすのが非常に大変になります。
そのためむくみ太りに悩んでいる方は、体の冷えや骨盤の歪みを解消することで、次第に改善されていきます。
◻︎脂肪太り
次の理由は脂肪太りです。これは単純に下半身の脂肪率が高くなり、脚全体のバランスが悪くなってしまうことが原因です。
特にデスクワークなどで日頃から運動不足に陥っていると、脚の筋力が著しく低下してしまっているため、ちょっとやそっとでは脚が細くならないのです。
脂肪太りの方の多くは、カロリーオーバーと運動不足が原因ですので、日頃から食生活や運動を意識することで大きく改善されるはずです。
◻︎筋肉太り
「筋肉が原因で脚が太くなっている」ってよく聞きますけど、実は筋肉太りには2つのパターンがあるって知ってましたか？
まず、アスリートなどに多いガチガチの筋肉によって太くなっているというパターンです。競輪選手や陸上選手などの瞬発力を必要とする運動をしている人の脚では速筋と呼ばれる筋肉が発達しています。この筋肉は鍛えれば鍛えるほど、太く大きくなっていくので、結果的に脚が太く見えてしまっています。
ですが、多くの方が陥っている筋肉太りのパターンは、昔付いていた筋肉がそのまま脂肪へと変化したというケースがほとんどです。脚に力を入れると硬くなるから、これはただの筋肉太りと勘違いしてしまうのではなく、ろくな運動もしていないのに脚は太く硬いままだった場合は筋肉に霜降りのように脂肪が付いてしまったと考えた方がいいです。
◾️足を細くする方法
では、自分の脚の太さの原因が判明したところで、実際どうすれば改善できるのか、脚を細くする方法を原因ごとにご紹介します。
◻︎むくみ太り
むくみ太りが原因の方は、まずマッサージから始めます。事前の準備としてマッサージ前にコップ1杯の水を飲むことで、リンパ液が薄まり流れがスムーズになります。また、事前に体を温めておくことで毛細血管が開いて血液の循環が良くなるため、お風呂上がりにすることをおすすめします。
マッサージの手順
①足の裏・指・甲のマッサージ
両手の親指で足の裏を指からかかとに向かってさすります。次に足の指を1本ずつ回します。最後に足の甲の骨の溝を指から足首に向かってさすります。
②足首・くるぶし
足の指の間に手の指を入れて組みます。指を組んだまま足首をグルグル回して、人差し指と中指でくるぶしの周りを円を描くようにしてさすります。最後にアキレス腱に沿って、かかとから足首に向かってさすります。
③ふくらはぎ
まずかかとから膝裏に向かって両手でさすり上げます。そして両手で雑巾を絞るように足首から揉み上げていき、膝裏を両手の親指で満遍なく押してリンパを流します。
④太もも
まず太ももの裏側を膝裏か、太ももの付け根にむかってさすり上げます。そして手の指で太ももの余分なお肉をつまんではじくように離します。セルライトが気になる部分は特に重点的に行いましょう。太もも全体が柔らかくなったら、雑巾を絞るようにして膝裏から揉み上げます。
⑤付け根・仕上げ
まず太ももの付け根（そけい部）を体の外から内側に向かって押しほぐします。また同じように外から内側に向かってさすります。
これらのマッサージを生活に取り入れるだけでも、脚の太さは改善されます。
次にむくみを解消するむくみ撃退ストレッチをご紹介します。
①座ったままでできる足首ストレッチ
イスや床に座って脚をまっすぐに伸ばします。つま先をグーっと前方に伸ばして5秒キープします。今度は足首を90度に曲げるように、つま先を天井に向けて5秒キープします。これらも5回ほど繰り返します。最後に両足首を外回し、内回しそれぞれ5回ずつ回します。
②老廃物回収のための開脚ストレッチ
床に座って、できるだけ脚を広げて開脚状態になります。右手を上に上げて上半身を左側に倒して5秒キープします。次に体を起こし、今度は左手を上げて上半身を右へ倒して5秒キープします。これらも左右交互に3回ずつ行います。
③寝る前に手足ぶらぶらストレッチ
ベッドなどに仰向けになり、手と脚を天井に向けてまっすぐ伸ばします。その体勢で手足を揺らしてぶらぶらを1〜3分続けます。
これらのケアに加え、サプリで体の巡りを改善したり、着圧ソックスで骨盤矯正することでより脚のむくみ太りは改善されるはずです。
また、どうしても改善されないという方は、エステに通ってみるのも手です。エステなら寝ているでけで、プロの効果的なハンドマッサージを受けられるので、効果面だけでなく、精神面でもリラックスすることができます。
◻︎脂肪太り
脂肪太りが原因の方は、是非筋トレを始めてみましょう。筋トレをするだけで脚は引き締められ、代謝もアップするので痩せやすい体作りには持って来いの方法です。
筋トレの方法としては、スクワットや腿上げ、ヒップリフトなどの自重トレーニングや、レッグプレスやアダクション、レッグエクステンションなどのマシンを活用するジムでの負荷トレーニングなどがあるため、自分に合った筋トレを探していきましょう。
また日頃からの生活習慣を改善することも大切です。規則正しい食生活、運動、睡眠を心掛けることで、筋トレの効果はより高まります。
「脚を細くしたいけど運動は嫌！」という方は美容外科に通ってみるのも手です。今では、さまざまな医療技術が発達しているためお金を払えば、脂肪溶解注射や脂肪吸引も簡単にできちゃいます。
◻︎筋肉太り
筋肉太りでお悩みの方は、正しい歩き方や姿勢改善ストレッチなどで、脚への余計な負担を減らして、脚の筋肉を解放してあげましょう。
3点歩行を意識して、膝は伸ばし切らず、体も真っ直ぐにして歩くことで、体の重心の位置が正しくなって、正しい歩き方ができるようになります。
姿勢改善ストレッチを2つほどご紹介します。
①自然に良い姿勢を目指してひざ立ち伸び
まず床にひざをついてひざ立ちになります。次に両手を組んで天井に向かって思い切り伸びをします。そのまま体を左右に倒して体の横も伸ばしましょう。
②キレイなS字ラインで犬猫ストレッチ
手は肩の真下、ひざは骨盤の下になるように四つん這いになります。頭はお腹を見るように背中・腰を丸めてお腹を引き上げます。今度は背中をそらせて顔を上に向けます。
◾️デブ脚解消栄養素
ダイエットに欠かせないバランスの良い食事をするにあたって、欠かせない栄養素をいくつかご紹介します。
◻︎カリウム
カリウムは体細胞内液に存在するミネラルで、体に非常に欠かせない栄養素ですが、どんなに頑張って摂取してもその内9割は尿として体外に排出されてしまいます。そのため、バナナやアボカド、切り干し大根、ほうれん草、じゃがいもなどの高カリウム食品を意識して摂取することが大切です。
◻︎タンパク質
良質なタンパク質を摂取したいなら、大豆や穀物に含まれている植物性タンパク質をメインに摂取することをおすすめします。動物性タンパク質と違って脂質が少ないのでカロリー過多になりにくいからです。筋肉をつけるならタンパク質はしっかりと摂取しましょう。
◻︎ビタミンB1
糖質の代謝や脳神経の働きに関わる非常に重要な栄養素ですが、摂取してもそのほとんどが体外に排出されてしまうため、豚肉や玄米、のりなどの高ビタミンB1食材は意識して多目に摂取してみましょう。
◻︎食物繊維
体に老廃物が溜まらないようにするためにも、食物繊維の摂取は欠かせません。
◻︎ビタミンB6
女性には欠かせない栄養素で、摂取することで体の女性ホルモンのバランスを整えてくれるため、女性ならではのむくみや食欲増加などの症状を和らげてくれます。
◻︎サポニン
あまり聞いたことのない栄養素ですが、これはお茶やコーヒーなどの苦味の元となる成分です。漢方薬や生薬にも多く使われており、排尿を促してくれるため、老廃物が溜まりにくく生活習慣病の改善に役立ちます。
◼︎太もも全体を細くする４つのエクササイズ
①ランジエクササイズ
脚をそろえて前を向き、両腕はサイドに置き、姿勢良く立ちます。左足を大きく横にスライドさせ、膝を曲げて両手の指先を床に付けます。
左足で床を蹴るイメージで立ち上がり、右足に重心を移して立ちます。左足は右足より向こう側の位置に脚をクロスさせて、ちょこんと添えるイメージです。腕を真っ直ぐ上に上げます。
これらを１セットで１５回行いましょう。次は、右足を大きく横にスライドさせ、反対側の脚を同じように１５回エクササイズします。
②スライドエクササイズ
両手を腰に当て、真っ直ぐ前を向いて姿勢良く立ちます。両足のかかとを付けて、両足で９０度（直角の角度）ができるように開きます。
次に、左足を横にスライドさせてワイドに脚を開き、両膝を９０度に曲げてヒップを落とします。少しずつ立ち上がりながらはじめの状態に戻ります。最後に、右足を右側にスライドさせて、同じようにこれらのエクササイズを１５回行います。
③回し蹴りエクササイズ
腕は真っ直ぐにのばし、背筋を伸ばして姿勢良く四つん這いになり、左ひざを軽く宙に浮かします。左足をそのまま体の高さまで持ち上げます。左足を真っ直ぐ左横に伸ばします。
次にひざを曲げ戻します。最後にひざを落とします。
これらの動きをを１セットとし、これを１５回繰り返します。
右足も同じ要領で１５回エクササイズします。
④後ろ蹴りエクササイズ
手と手を合わせて肘をつき、背筋を伸ばして姿勢良く四つん這いになります。次に、左足を体のラインに合わせて、つま先を伸ばして真っ直ぐに斜め上に蹴り上げます。
左ひざを曲げて、左足を下ろします。ひざが床につかない高さを保ちます。
これらを１セットとし、１５回繰り返します。
右足も同じ要領で１５回エクササイズします。
◾️自分のサイズを知る
ダイエットを始める前に自分のサイズを知りましょう。そうすることで自分に合った、より効果的なトレーニングが見つけられます。また、痩せた時のモチベーションアップにも繋がります。
日本人女性の平均値はそれぞれ
太もも45〜50cm
ふくらはぎ28〜33cm
足首18〜20cm
です。自分のサイズはどれくらいでしたか？まず、自分は平均と比べてどれくらいなのかを知ることが大切です。
◾️理想の足の太さをチェック
ダイエットをする上で目標とすべき数値が分からないとイマイチモチベーションが上がらないですよね。一般的な理想のふくらはぎの太さは以下の方法で出します。
身長(cm)×0.2=ふくらはぎの1番太い部分
また、太ももと足首はそれぞれ以下のように算出します。
身長(cm)×0.3=太ももの1番太い部分
身長(cm)×0.12=足首の太さ
この数値を目指してダイエット頑張りましょう！
◾️通学通勤中にできる脚やせ方法
脚痩せにはウォーキングが効果的です。でもどうせやるなら、通勤通学の合間にやった方が無駄なくダイエットに取り組めます。普段の生活にエクササイズをどんどん取り入れていきましょう。
◽︎立ったままで太もも痩せエクササイズ
これはどこでもできるお手軽なトレーニングなので非常におすすめです。
やり方としては、まず片足に重心をおいて、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばしたまま後ろに４５度あげます。そして、そのまま呼吸を止めずに１０秒キープします。ゆっくり元の位置に戻して、そのまま今度は横に４５度あげます。そのまま呼吸を止めずにまた１０秒キープします。そうしてゆっくり元の位置に戻します。これを片足ずつ交互に３回行います。
◽︎座ったままで太もも痩せエクササイズ
これも椅子さえあればできる非常にお手軽なエクササイズです。
まず、背筋を伸ばし姿勢良く座ります（浅めに腰掛けます）。次に片足を上に上げ、上げた片足の上に両手をのせて、ぎゅーっと下に押し返します。手はおもいきり下へ押し、足はおもいきり上へ上げます。これを姿勢良く、呼吸を止めずに行います。
◾️短期間で即効脚を細く
短期間で脚痩せがしたいなら、加圧レギンスがおすすめです。履くだけで脚が細くなる魔法のようなレギンスをランキング形式でご紹介します。
◻︎オススメの加圧レギンスランキング
1位スリムメーカー
ダイエット用のスパッツの中で最も売れている商品で、楽天ランキングでは連続1位に輝いています。
その効果は非常に高く、履いて生活するだけで、10kg以上の減量に成功した方もいるようです。
また、このスパッツには痩せる効果だけでなく、お肌をすべすべにする美肌効果や消臭殺菌効果があることも人気の秘訣です。
2位プロフェッショナルスレンダーメイクレギンス
このレギンスはウエスト、ヒップ、太もものすべてに効果的で、下半身矯正のためのダイエットサポートレギンスを謳っています。
また、脂肪燃焼に加えてセルライトの撃退にも効果があるということで、非常に売れています。
3位スレンディーナマジック
スレンディーナマジックは楽天年間ランキングや楽天リアルタイムランキングでも1位を獲得したことのある特許申請中の特殊なスパッツです。
メディアでも多く取り上げられ、最も認知度が高いダイエットスパッツとして爆発的に売れています。
4位寝ながらメディキュットスパッツ
「着圧ソックスといえばメディキュット」というほど、この商品も有名です。履き心地が非常によく、段階圧力でリラックスしながら、脚痩せができます。
5位ウルトラスリム
新型ダイエット素材が使われた着圧スパッツで、運動な苦手な方でも痩せられると非常に評判の高いスパッツです。
◾️セルライトの解消方法
凝り固まったセルライトの解消方法は3つあります。
◽︎マッサージ
セルライトのマッサージでは、揉むというよりも潰すイメージで脂肪の塊であるセルライトを除去していきましょう。そうすることでセルライトは分解されて体外へと流れていきます。
◽︎体を温める
体温の低下はセルライトができる原因の一つです。常に体は冷やさないようにしましょう。
◽︎有酸素運動
筋トレだけでは脂肪は減りません。脂肪を減らすならランニングなどの有酸素運動も一緒にやる必要があります。脂肪を減らせば、セルライトもなくなり、体の代謝も上がって痩せやすい体へと生まれ変わります。
◾️足痩せダイエットの注意点
足痩せダイエットをする上で注意点は2つあります。
◽︎足のみを細くするのは難しい
マッサージなどでピンポイントで脚を刺激することはできますが、効果的な脚やせをするには、全身痩せの要素が必要になってきます。
脚だけ痩せないのではなく、脚が細くなるまでには時間がかかるという認識で気長に続けることが大切です。
◽︎骨格が太い場合は痩せられない
もともと骨格ががっしりしている人が華奢な脚を目指すのは難しいことです。その場合は減量やサイズダウンだけにこだわらずに体全体のバランスや女性らしい体を意識してトレーニングに励み、美しい体型を目指しましょう。
◾️こんな悩み解消につながる脚やせ方法
次にお悩み別の脚痩せ方法をいくつかご紹介します。
◽︎足首を細くしたい
キュッと引き締まった足首はそれだけで全体のバランスが良くなり、脚全体を綺麗に見せてくれます。
そんな足首はなぜ太くなるのでしょうか。
原因は運動不足、冷え、骨の歪みなどが考えられます。「ダイエットしても足首は太いまま！」とお悩みの方でも、実は、冷えや骨の歪みのせいで太いままなのかもしれません。
足首を引き締めるには、入浴中やお風呂上がりなどの体温が高い状態で、足首を外回りと内回りそれぞれ10回ずつくらい回してみてください。そうすることで血流が良くなり、老廃物も流れるため、スッキリとした足首が手に入ります。
◽︎脚を長くしたい
「脚を長くしたい」きっと多くの方が一度は思ったことがあるでしょう。ではどうすれば脚は長くなるのか。それにはヒップアップが必要です。
ヒップアップをするとお尻の位置が高くなり、太ももも細くなるため、全体として脚が長く見えます。そのためにも、日頃の運動にヒップアップを目指したジョギングや股関節のストレッチを取り入れてみましょう。
◾️自分の原因に合った方法を実践
脚痩せを始める前に、まず自分の足が太い原因を探って自分のタイプを見極めましょう。ダイエットはがむしゃらにやっても効果は出ません。自分の体にあった脚痩せをすることで、ストレスなく効果的にダイエットができます。
◾️まとめ
今回は、脚痩せするにはどうすればいいのか、さまざな観点からご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。
無理なダイエットは続きません。自分に合った方法を長く続けることが大切です。皆さんも是非自分に合った脚痩せを見つけて挑戦してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。