◼︎美尻の筋トレ！セルライト予防にも
日々の筋トレだけでは中々理想の美尻にはなれませんし、セルライトも除去できません。
引き締まったお腹、美しい美尻、セルライトのないスベスベの皮膚を手に入れたいなら、必要なポイントを押さえたトレーニングや生活をすることが大切です。
今回はそんな美尻を目指すのに効果的なトレーニングや生活習慣をいくつかご紹介していきます。
◼︎お尻が垂れる原因4つ
お尻が垂れる原因は、加齢による筋力の衰えだけではありません。日々の何気ない行動にもその原因は隠されています。
◻︎体質
お尻が垂れる原因として一番に考えられるのは体質です。生まれつき体がむくみにくい人もいれば、むくみがちで下半身に水分が溜まりやすい人もいます。後者の場合はそのまま放っておくと、どんどんヒップラインが崩れていってしまうので、定期的にマッサージでむくみを解消することが大切です。
◻︎生活習慣
次に考えられる原因は日々の生活習慣です。普段何気なくやっている座り方や歩き方にもお尻が垂れる原因があります。
あなたの座り方はどうですか？椅子に浅く腰掛けてお腹を突き出した姿勢になっていませんか？その姿勢を続けると骨盤がどんどん傾いていくので、ヒップラインが崩れてしまうのです。
歩き方も重要です。爪先から地面につける歩き方ではないですか？この歩き方ではどうしても膝が曲がるので、猫背になってしまいます。猫背になるとお尻の位置も下がるので、お尻はどんどん垂れ下がっていきます。
また、スタイルがよく見えるからとついつい履いてしまうハイヒールも、気を付けないとお尻の筋力の衰えにつながります。ハイヒールを履き続けると、お尻の一番奥にある小臀筋と中臀筋の緊張状態が続くため、硬くなり、一番外側の大臀筋が緩みます。その結果、お尻の表面の筋力が衰えて垂れにつながります。
◻︎猫背
日本では国民的生活習慣病と言われるほど、猫背の人がたくさんいます。今これを読んでいるあなたもそうではないですか？
猫背になるとお尻の位置が下がるため、椅子に姿勢悪く腰掛けてしまったり、膝を曲げた歩き方になってしまったりと、どんどん姿勢が悪くなります。そして姿勢が悪くなるにつれて、お尻だけでなく体のさまざまな部位に悪影響が広がります。
なので猫背を直すだけで、正しい座り方や正しい歩き方が自然と身に付いて、お尻だけでなく全身のボディラインが美しくなります。皆さんもこれを機に、猫背を改善していきましょう。
◻︎肥満
もちろん肥満になってもお尻は垂れます。改善するにはダイエットをする必要がありますが、単に食事制限をするだけでは美尻になれません。ダイエットと並行して筋トレをすることではじめて、ヒップラインは改善します。なので、ダイエットには成功したけどお尻は垂れたままという方は是非以下の美尻トレーニングに挑戦してみてください。続けることで、美しいヒップラインへと変身できます。
◼︎ヒップアップの仕組み
ヒップアップには仕組みがあります。これを正しく理解することでより効果的にヒップアップを目指せます。
ヒップアップはダイエットだけでも、筋トレだけでも、姿勢の改善だけでも成功しません。3つの要素全てが揃うことではじめて成功につながるのです。「そんなの無理！」と思う方もいるかもしれませんが、理想の美尻を目指すならつらいのは当たり前です。よくネットの記事で「5分でできる！」「誰でも簡単に美尻になれる！」などのタイトルを見掛けますが、そんな簡単に美尻になれたら誰だって苦労しません。ヒップアップを成功させたいなら、理想と現実をしっかり見極めることが重要です。
お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋、梨状筋などで構成されていますが、この中でも最も面積が大きい大臀筋の衰えはお尻の表面が垂れる一番の原因です。
大臀筋はお尻全体をカバーするように広がっているため、大臀筋が衰えて脂肪がつくとお尻全体がストンと垂れ下がってしまいます。
いわゆる美尻と呼ばれている人の体は、太ももとお尻の境目がはっきりしています。大臀筋が適度に引き締まっており、太ももとの間に臀溝と呼ばれる溝ができることで、この境目がはっきりするのです。なので、大臀筋の筋力が衰えていたり、皮下脂肪がたっぷり付いていたりするとこの溝は埋まってしまって見えなくなります。
腹筋のシックスパックと同じで、大臀筋を鍛えることで徐々に臀溝が見えてきて結果的に、美尻へとつながっていきます。そのため、ダイエットで皮下脂肪を落として、筋トレで筋肉を鍛え、日々の生活習慣で骨盤の位置を正常に保つことで、理想の美尻へと生まれ変われるのです。
◼︎美尻の筋トレで鍛えておくべき身体の部位と筋肉
筋トレといってもがむしゃらにお尻を鍛えるのではなく、美尻につながる部位のトレーニングをすることで効率的に美尻が目指せます。
◻︎お腹周りの筋肉
まず美尻にはお腹周りの筋肉が必要です。お腹周りを引き締めることで腰回りのシルエットが美しくなり、美尻を強調できるスタイルになります。
また、大腰筋と呼ばれる骨盤付近のインナーマッスルを鍛えることで骨盤をしっかりと立たせることができるようになるため、ヒップアップにつながります。
◻︎脚の筋肉
脚回りの筋肉も美尻トレーニングには欠かせません。特に太もも裏のハムストリングは、鍛えることでお尻と足の付け根のシルエットが美しくなり、セルライトも予防できるので大変効果があります。
健康的な脚で美尻を強調させるためにも、大腿四頭筋や内転筋などの筋トレも積極的に行ないましょう。
◻︎お尻の筋肉
もちろん美尻を目指すならお尻の筋トレが必要です。特に大臀筋もトレーニングはヒップアップに欠かせません。また、中臀筋や小臀筋も一緒にトレーニングすることで全体的にバランスのよい美尻を目指せます。
◼︎美尻におすすめな筋トレ
美尻におすすめな筋トレメニューをいくつかご紹介します。
◻︎相撲スクワット
まず、肩幅より広めに両足を開いて立ち、爪先は斜め外側へ向けます。
次に、背筋を伸ばして胸を張りながら膝を曲げて腰を下ろします。
太ももと床が平行になったところで一旦静止して、ゆっくりと体を最初の姿勢に戻します。
これを12回程度繰り返します。
太ももの筋肉と大臀筋を同時に刺激することができるので、おすすめです。少し物足りない場合は、両手にダンベルを持って行なうことでより効果が増します。
◻︎ケトルベルデッドリフト
このトレーニングではケトルベルと呼ばれる球状の重石を使いますが、ない場合はダンベルや水か砂を入れたペットボトルでも構いません。
まず、両足を肩幅に開いて直立します。
次に、両手を真っ直ぐ体の前面に伸ばして、ケトルベルを両手で持ちます。
背筋を伸ばしたまま、ケトルベルが床に着く寸前まで上体を前屈させます。
大臀筋を意識しながらゆっくりと上体を元の姿勢に戻します。
これを12回程度繰り返します。
大臀筋とハムストリングを効果的にに鍛えます。また、背中の脊柱起立筋にも効果があるため、姿勢が美しくなります。
◻︎ドンキーキック
まず、床に膝と両手をつけて四つん這いの姿勢になります。
次に、お尻の大臀筋を意識しながら膝を曲げたまま足を天井へ向けて蹴り上げます。
蹴り上げたら戻して、これを12回程度繰り返します。
もう片方も同様に行ないます
大臀筋とハムストリングを強烈に鍛えることができます。セルライトも効果的に撃退できます。
◻︎ダブルレッグリフト
まず、床に仰向けになって両の手の平を頭の下に当てて肘を開きます。
次に、かかととかかとが離れないように両足を伸ばして息を吸いながら上に上げます。
足を上げたまま、息を吐きながら、上半身を床から上げてお腹を引き締めます。このとき腹筋と背筋に刺激を感じることを確認します。
この姿勢を3秒間キープしたあと、ゆっくりと上半身を床に戻します。
この動作を10回繰り返します。
腹直筋や大腰筋、大腿四頭筋を鍛えられます。
◻︎プランク
まず、床にうつ伏せになって肘と爪先で体を持ち上げて、腹筋を引き締めながらプランクの姿勢を取ります。
次に体の胴体が下がらないように、腰が上がりすぎないように意識しながら体を一直線に保ちます。
この姿勢をキープして5回呼吸してから脱力します。この動作を5回繰り返します。
腹筋、太もも、お尻、腕の筋肉全てを強化できる上、体幹も身に付きます。
◻︎バイシクルクランチ
まず、床に仰向けになって両の手の平を頭の下に当てて肘を開きます。
次に、両膝を曲げて上半身に近付けて、足を床か浮いた状態にします。
頭と肩を上げて、肩甲骨までが床から離れるようにして息を吐きます。
左足を伸ばして上半身を右に捻って、左肘が右膝に触れるようにして、呼吸します。
体を真っ直ぐに戻しながら息を吐いて足を左右入れ替えて同様の動作をします。
この動作を10回繰り返します。
腹直筋と腹斜筋、大腰筋が鍛えられます。
◻︎ライイングレッグキック
まず、左に体を倒して横向きになり、上半身を腰の高さまで上げて左肘で支えます。頭は床から垂直になるように上げて、右腕は体の前に置きます。
次に、爪先を真っ直ぐ伸ばしたまま右足を腰の高さまで上げます。
息を吐きながら、右足を体の前方向に持っていきます。2秒数えたら元の姿勢に戻ります。
この動作を10回繰り返して、体を左右反対に入れ替えて同様に繰り返します。
腹斜筋と中臀筋、小臀筋を鍛えます。
◻︎レッグサークル
まず、床に仰向けになります。手の平は床につけます。
次に、左足を伸ばしながら上に上げて、爪先は真っ直ぐ天に伸ばします。
腹筋に力を入れて、腰を支点にして足を伸ばしながら小さな円を描くように時計周りに回します。このとき、円の描き始めに息を吸い、描き終わりに息を吐きます。
時計回りで5回周して、反時計回りで5回周します。右足も同様に繰り返します。
お腹周りの筋肉と中臀筋、小臀筋を主に鍛えます。また、足を上げる角度によっては大腿四頭筋へも効果があるので、余裕のある方はやり方を工夫してみてください。
◼︎自宅でできるヒップトレーニング3選
また、美尻トレーニングの中でも自宅で気軽にできるメニューを3つ厳選しました。
◽︎グルーツブリッジ
まず、仰向けになります。足を肩幅よりも少し大きく開いて、爪先は軽く外を向けて両膝を立て、腕は体の横に置きます。
次に、お腹に力を入れてかかとで踏ん張りながら、お尻を上げます。この時、絶対に腰を反らないでください。また、お尻を上に上げている間は膝が内側に入らないように注意してください。
1回1回お尻をすぼめるつもりで行ない、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を30回繰り返します。
◽︎サイドグラム
まず、横向きになり、腰と膝を軽く曲げます。
次に、お尻の横に力が入っていることを確認しながら、足の裏は付けたまま膝を開くようにして上の足を上げます。
下げる時は、下の足に付かないギリギリのところまで下げて、再度足を上げます。
この動作を左右30回ずつ繰り返します。
◽︎ドンキーミック
まず、四つん這いになって少し前体重になります。終始腰が反らないようにしっかりとお腹に力を入れます。
次に、片足を天井に向けて上げ、太ももは床と平行に、膝から下は床と垂直になるようにします。
この動作を左右30回ずつ繰り返します。
これらの3つのトレーニングをやり終えた後、片足で立ってお尻が痛ければ、しっかりと筋肉が使われていた証拠なので、効果を意識してトレーニングに励みましょう。
◼︎美尻に仕上げるコツ
美尻に仕上げるには、日々の生活習慣やダイエット、筋トレだけでなくコツを知っておくことも大切です。
◻︎糖質は体に必要な量摂取する。
最近では糖質制限ダイエットが流行っており、そのダイエット効果は非常に高いです。だからといって、極端な糖質制限をすると筋肉を動かすためのエネルギーもなくなってしまい、効果的な筋トレができないばかりか、健康状態にまで悪影響を及ぼす恐れがあるのです。
女性なら最低でも1日100g程度の糖質は摂取しましょう。この量は、白米茶碗2杯程度または6枚切り食パン3杯程度ですので、意識して摂るようにしましょう。
糖質の中でもデンプンやグリコーゲンなどの多糖質と呼ばれるものは、ブドウ糖などの単糖質のものと比べて比較的良質な糖質です。そのため、ブドウ糖が多量に含まれている白米よりも、ブドウ糖が少ない全粒粉のパンやパスタの方が効率的に良質な糖質を摂取することができます。
◻︎タンパク質は食事だけで十分
筋トレをするならタンパク質をたくさん摂ろうと意識する方も多いと思いますが、だからといってプロテインを多量に摂取する必要はありません。
本格的な筋力トレーニングなら必要ですが、美尻を目指すだけなら普段の食事でお肉や大豆製品を意識して食べるようにするだけで十分な量が摂取できます。
◼︎脚をまっすぐにするトレーニング
美尻を目指すと同時に美脚も目指すことでより、より美尻が強調される美しい体型へと変化できるので、是非挑戦してみてください。
◻︎ベスの美脚トレーニング
このトレーニングは1日2分でできます。
まず、脚を肩幅よりやや狭く開き立ちます。これが基本姿勢になります。
次に、基本姿勢から片脚を横に大きく踏み出して、両手の指先が床に触れるまで膝を曲げます。このとき逆の脚は固定しておきます。
その後、再び基本姿勢に戻ります。
次に、横に踏み込んだ方の脚を今度は後ろに引いて、両足の膝を90度に曲げます。両腕は背伸びをするように真っ直ぐ上に伸ばします。
この動作を左右10回ずつ繰り返します。
このトレーニングでは、むくみの解消に役立つふくらはぎの筋肉と女性らしい脚線美に必要な大腿四頭筋、ヒップアップに欠かせない大腿二頭筋が同時に鍛えられます。
◻︎脚をまっすぐにするトレーニング
真っ直ぐな脚を手に入れたい方は以下のトレーニングを試してみてください。
まず、膝を立てた状態で仰向けに寝転んで、ボールやクッションなどを膝の間に挟み込みます。
次に、この姿勢から腰を上げます。上げるときは膝、腰、肩が一直線になるようにしっかりと体を持ち上げます。
そしてこの体を上げきった状態のまま膝で挟んだボールやクッションを、内腿の筋肉を意識しながら15回程度潰していきます。
その後、ボールを潰した状態で10秒間キープします。
このトレーニングでは、内腿の筋肉だけでなく、お腹のインナーマッスルにも効果絶大なので、是非やってみてください。
◼︎まとめ
ここまで美尻になるための極意をいくつかご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
少しでも気になった方は、試しに生活習慣を見直してみてください。続けることで必ず結果はついてきます。
正しい生活習慣、適度な筋力トレーニング、適度な食事制限で是非理想の美尻をゲットしてください！